Exercices Kegel

Ma Fertilité vous retrouve pour un nouvel article qui s’adresse autant aux femmes… qu’aux hommes ! Aujourd’hui, nous allons parler grossesse, incontinence et périnée (Exercice de Kegel). Un joyeux mélange qui peut sembler ne concerner que ces dames… et pourtant ! Messieurs, restez devant votre écran et prenez place ! 

Mais avant d’introduire le sujet de l’exercice de Kegel, voici un petit peu d’histoire. 

Le docteur Arnold Kegel est un gynécologue ayant étudié les muscles du plancher pelvien en 1948. Il développa ensuite des exercices qui portent son nom, et qui permettent de renforcer le périnée chez la femme et l’homme. 

Vous l’aurez compris, cet article parlera des fameux exercices de Kegel. 

Qu’est-ce que c’est ? Pourquoi ? Comment ? Venez trouver toutes les réponses en lisant cet article ! 

Les exercices de Kegel : qu’est-ce que c’est ? 

Les exercices Kegel ont donc été développés par le Docteur Kegel. Ils sont pratiqués dans le but de réduire ou de prévenir les soucis que peuvent rencontrer les muscles pelviens. 

Ces exercices permettent concrètement de renforcer le périnée, qui est un ensemble de muscles et de ligaments. Le périnée soutient la vessie, l’utérus, l’intestin grêle et le rectum et « ferme » l’abdomen. 

Le renforcement du périnée permet ainsi d’éviter le relâchement des muscles, et donc, l’incontinence urinaire par exemple ! Et cela, que ce soit chez la femme, ou chez l’homme. Car oui, même les hommes ont un périnée ! 

Besoin d’un exemple de l’utilité de votre périnée ? 

Les exercices Kegel permettent de favoriser la décontraction du périnée pendant l’accouchement, et d’éviter de ce fait la chirurgie.  

Vous pourrez bénéficier des différents avantages de la pratique de ces exercices. Que vous soyez une femme ou un homme, et quelque soit les problèmes rencontrés. 

Ces exercices sont aussi connus sous le nom d’exercices du plancher pelvien. 

Les nombreux avantages des exercices Kegel 

Comme mentionné précédemment, vous pourrez bénéficier des nombreux avantages de ces exercices, que vous soyez un homme ou une femme. 

Chez les femmes 

La grossesse est un gros bouleversement physique dans la vie d’une femme. Le risque que le périnée cède durant l’accouchement et les problèmes d’incontinence font partie des « effets secondaires » de la grossesse. 

Pour pallier à ces problèmes-là, les exercices Kegel peuvent être une bonne alternative : 

• Ils vous permettront d’éviter les incontinences et le relâchement du périnée après l’accouchement.
• Pratiquer les exercices Kegel permet le renforcement des muscles du périnée. Ce qui vous aidera à mieux les utiliser durant l’accouchement, et à éviter la déchirure ; 
• Les exercices Kegel aident aussi à l’augmentation de la circulation sanguine dans le vagin. Et à rendre les relations intimes plus agréables.  

Chez les hommes 

Eh oui, ces exercices peuvent aussi être pratiqués chez les hommes : 

• Les exercices Kegel peuvent limiter l’incontinence chez l’homme, mais peuvent aussi améliorer sa vie sexuelle ;
• La pratique régulière de cette « gymnastique » peut permettre à l’homme d’être plus performant durant les relations intimes ;
• Ces exercices Kegel ont une action sur la circulation du sang et peuvent atténuer les problèmes érectiles et les éjaculations précoces ; 
• Ce sport stimule votre sexe, et pourrait même agrandir votre organe sexuel en plus d’optimiser vos performances sexuelles ! 

Maintenant que nous avons capté votre attention… Passons à la pratique ! 

Les exercices de Kegel : 3, 2, 1, contractez ! 

Il existe deux types d’exercices Kegel : les exercices à contraction rapide et contraction maximale. 

Ce sont deux pratiques différentes, qui vont agir sur le muscle du périnée et le tonifier comme il se doit. 

Avant d’effectuer les exercices, veillez à bien localiser les muscles du plancher pelvien ! 

Petite astuce : faites comme si vous cherchiez à arrêter d’uriner. Vous allez alors sentir votre périnée se contracter. Pour sentir votre périnée sur toute sa longueur, faites comme si vous essayiez de retenir un gaz, mais sans contracter les fesses. 

Exercices de Kegel à contraction rapide 

Cette pratique consiste à contracter le périnée et à le relâcher instantanément. Vous allez contracter votre périnée, et le relâcher aussi tôt que vous l’avez contracté. 

Faites des séries de 10 contractions rapides : 

• Debout : dans les files d’attente, ou encore quand vous mettez de l’essence !
• Assis : dans les salles d’attente ou dans les transports en commun. 
• Allongé : sur votre tapis ou votre lit. 

Exercices de Kegel à contraction maximale ou lente 

La contraction maximale ou lente consiste à contracter le périnée de manière graduelle. Place aux explications. 

Tout d’abord : 

• Commencez par une contraction lente, puis maintenez-la.
• Ensuite, contractez un peu plus fort le périnée, et maintenez toujours.
• Enfin, contractez à fond puis relâchez au moins 20 secondes en soufflant bien comme il faut. 

Répétez cet exercice 5 fois dans la journée. 

Nous vous conseillons fortement de ne pas effectuer les exercices dans les 6 à 8 semaines suivant l’accouchement. N’hésitez pas à solliciter votre sage-femme ou gynécologue qui saura vous guider et vous conseiller de manière sûre. 

Les exercices Kegel au quotidien : pensez à votre périnée ! 

Il est tout à fait possible de muscler votre périnée sans vous en rendre compte !   

Le verrouillage périnéal correspondent à contracter votre périnée dès que vous éternuez, riez, retenez d’uriner, portez une charge lourde. Ce sont des contractions « automatiques », et qui peuvent tonifier le périnée en dehors d’une rééducation et des exercices Kegel.

Cependant, ne comptez pas que sur le verrouillage automatique du périnée; si le vôtre est déjà affaibli ! Privilégiez une rééducation, ou les exercices Kegel.

La manière dont vous vous installez aux toilettes influence aussi le périnée.

Veillez à adopter une bonne position : mettez un tabouret sous vos pieds pour faire un angle de 35°. Cela permettra de dégager le rectum et de faciliter l’évacuation. 

Dès que vous en avez l’occasion, n’ayez pas peur d’utiliser les toilettes à la turque ! 

Nos conseils pour accompagner les exercices Kegel 

Afin de bénéficier au mieux des avantages des exercices Kegel, voici une petite liste de conseils qui pourront vous être utiles : 

• Les fruits acides sont riches en acide urique. Ils donnent souvent envie d’aller aux toilettes, il est donc préférable de les limiter afin de préserver votre périnée. 
• Le thé et le café, étant diurétiques, peuvent souvent vous amener à uriner, ce qui peut affaiblir votre périnée. 
• Evitez aussi tout ce qui peut mener à une constipation ! Le fait de pousser affaiblit le périnée, donc faites en sorte de ne pas vous retenir trop longtemps.